تاریخ 16 آبان 1402
ورزش برای افراد مبتلا به مالتیپل اسکلروزیس (ام اس) مزایای مختلفی دارد. به عنوان مثال ورزش می‌تواند به افزایش قدرت و تحرک و بهبود سلامت روان کمک کند. در سال‌های گذشته، پزشکان توصیه می‌کردند که افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) از فعالیت بدنی بیش از حد خودداری کنند، زیرا تصور می‌کردند که فعالیت بدنی می‌تواند خستگی و سایر علائم بیماری را تشدید کند. اما امروزه تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حقیقت می‌تواند علائم ام اس را به مرور زمان بهبود بخشد.
ورزش چگونه می‌تواند به ام اس کمک کند؟
ورزش منظم می‌تواند به افراد مبتلا به MS کمک کند تا تحرک، حرکات عضلات و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشند. ام اس یک بیماری التهابی پیشرونده است که به غلاف‌های میلین که سلول‌های عصبی را می‌پوشانند آسیب می‌رساند. تخمین زده می‌شود که 2.3 میلیون نفر در سراسر جهان به بیماری MSمبتلا هستند. علائم این بیماری به مرور زمان به وجود می‌آید و ممکن است شامل بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در اندام‌ها، ضعف عضلات و خستگی باشد.
ورزش منظم به حفظ سلامتی بدن و ذهن کمک می‌کند. این عمل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مزمنی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
نتایج یک بررسی منظم که در سال 2019 منتشر شد، نشان می‌دهد که ورزش هوازی و فیزیوتراپی می‌تواند بسیاری از مشکلات زندگی از جمله علائم جسمی، سلامت روان و عملکرد اجتماعی را برای مبتلایان به ام اس بهبود بخشد.
ورزش منظم برای افراد مبتلا به ام اس می‌تواند در موارد زیر کمک کننده باشد:
- تحرک را بهبود می‌بخشد
- حرکات و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد
- باعث بهبود کیفیت کلی زندگی فرد می‌شود
- خطر عوارض مربوط به MS را کاهش می‌دهد
- خطر ابتلا به شرایط روانی مانند افسردگی را کاهش می‌دهد
همچنین ورزش می‌تواند:
- سلامت قلب را تقویت می‌کند
- عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد
- سطح انرژی را افزایش می‌دهد
- باعث بهبود خلق و خوی فرد می‌شود
- قدرت عضلات و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد
تمرینات ورزشی برای بیماران مبتلا به ام اس
ورزش‌های هوازی
تمرینات هوازی شامل فعالیت‌های پویا و پرتحرکی است که منجر به افزایش ضربان قلب می‌شود. این نوع ورزش، به ویژه برای افزایش ظرفیت ریه، تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل و هماهنگی بسیار مفید است. تمرینات هوازی می‌تواند توانایی پیاده‌روی بیماران را بهبود بخشد، به ویژه زمانی که شخص تمرینات قدرتی مخصوص پاها را انجام دهد.
افراد مبتلا به ام اس ممكن است از تمرینات اینتروال با شدت بالا یا همان تمرنیات HIIT استفاده کنند. این شکل از ورزش هوازی شامل تمرینات انفجاری کوتاه با فعالبت بدنی شدید و سپس استراحت است. دوره‌های استراحت مانع از بالا رفتن بیش از حد دمای بدن فرد می‌شود. زیرا گرمای بیش از حد بدن بیمار می‌تواند باعث افزایش علائم بیماری ام اس شود.
بررسی‌ها در سال 2017 نشان داد که ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط می‌تواند مزایای زیر را برای افراد مبتلا به بیماری MS که دارای ناتوانی خفیف تا متوسط هستند به همراه داشته باشد:
- سطح انرژی بالاتر – خستگی کمتر
- روحیه بهتر
- سلامتی قلب
- افزایش کیفیت زندگی
تمرینات قدرتی پیشرونده
تمرینات قدرتی می‌تواند قدرت،,وضعیت و تعادل بیماران را بهبود بخشد. خستگی ناشی از MS می‌تواند بر قدرت و استقامت عضلات تأثیر بگذارد و پیدا کردن یک برنامه تمرین قدرتی مناسب را دشوار کند. کار با یک فیزیوتراپیست می‌تواند به افراد کمک کند تمرینات و روش‌هایی را که برای آن‌ها مناسب است، پیدا کنند.
افرادی که مبتلا به ام اس هستند ممکن است بخواهند یک برنامه ورزشی قدرتی پیشرونده را در نظر بگیرند. این کار می‌تواند به جلوگیری از کار بیش از حد ماهیچه‌ها که باعث تشدید علائم بیماری می‌شود کمک کند.
در طی یک برنامه تمرین قدرتی پیشرونده، افراد با وزنه‌های سبک و کم‌ترین میزان تکرار شروع می‌کنند و سپس به آرامی میزان وزنه یا تعداد تکرارها را افزایش می‌دهند، زیرا با گذشت زمان ماهیچه‌های بیشتری در بدنشان رشد می‌کند. بیماران مبتلا به MS می‌توانند با کمک یک فیزیوتراپیست یا یک مربی شخصی که متخصص بیماری ام اس است، روند شخصی ورزش خود را توسعه دهند.
یوگا
یوگا یک تمرین ذهنی است که شامل تمرینات مختلف تنفسی، کششی و مراقبه است. یوگا ضمن ارتقاء یک طرز فکر آرام و هماهنگ، انعطاف‌پذیری و قدرت شخص را افزایش می‌دهد.
اثرات جسمی و روانی یوگا می‌تواند به نفع مبتلایان به ام اس باشد. انعطاف‌پذیری و استحکام ساختمان بدن می‌تواند به بهبود علائم ام اس مانند سفتی، ضعف و از بین رفتن تحرک عضلات کمک کند. بیماران می‌توانند حرکات یوگا را متناسب با نیازهای خود تغییر دهند. افراد در موقعیت‌های مختلف می‌توانند بایستند، روی صندلی یا ویلچر بنشینند، یا روی تختخواب یا کف زمین دراز بکشند تا بتوانند حرکات یوگا، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن را انجام دهند.
محققان در طی یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2017 دریافتند که یوگا یکی از شش درمان مکمل محبوب برای مدیریت علائم بیماری ام اس است. آن‌ها همچنین دریافتند که یک برنامه 8 هفته‌ای یوگا باعث بهبود عملکرد بدنی و کیفیت زندگی در 14 بزرگسال مبتلا به MS شده است.
تای چی
ورزش تای چی جایگزین مفید و ملایم‌تری برای یوگا است. این هنرهای رزمی با تمرکز بر تنفس عمیق و حرکات آرام و نرم انجام می‌شود.
طبق تحقیقات انجام شده، تای چی می‌تواند به بهبود تعادل، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک کند. با این حال، محققان یادآور می‌شوند که تمرکز این مطالعات به طور خاص بر تأثیرات این ورزش بر مبتلایان به ام اس بوده است.
ورزش‌های آبی
ورزش‌های آبی برای مبتلایان به ام اس مزایای بسیاری دارد. دمای آب به جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن کمک می‌کند. زیرا گرمای بدن می‌تواند باعث تشدید علائم MS شود. همچنین، احساس بی‌وزنی همراه با مقاومت لطیف آب، محیطی عالی را برای انجام تمرینات کم فشار ایجاد می‌کند.
علاوه بر شنا، افراد می‌توانند انواع مختلفی از ورزش‌ها را در آب انجام دهند، از جمله:
- وزنه برداری
- تمرینات تعادلی
- پیاده‌روی
- حرکات کششی
تمرینات تعادلی
تمرینات تعادلی به بهبود هماهنگی بدن کمک می‌کند. از آنجا که این فعالیت‌های کم فشار، فشار کمتری را بر بدن وارد می‌کنند، بسیاری از افراد می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. نمونه‌هایی از این تمرینات تعادلی برای MS شامل موارد زیر است:
پاشنه و انگتان پا را بالا ببرید:
- در حالی که برای حفظ تعادلتان به یک دیوار یا نرده تکیه داده‌اید، پاهایتان را به عرض لگن باز کنید.
- روی نوک انگشت‌هایتان بلند شوید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی پا را به سمت پایین بیاورید.
- وزن خود را با دقت روی پاشنه پایتان بیاورید و برای چند ثانیه در این حالت بمایند.
- ایستادن روی پاشنه و پنجه پا را به طور متناوب تکرار کنید.
یک پا را بالا ببرید:
- در حالت ایستاده پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و برای حفظ تعادلتان به یک دیوار، نرده، یا مبلمان سنگین تکیه دهید.
- یک پا را طوری بلند کنید که کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد و به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
- اگر راحت هستید میتوانید برای داشتن یک چالش بیشتر، دست‌هایتان را به طرفین یا به سمت بالا ببرید.
- این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
راه رفتن روی پاشنه – پنجه:
- برای شروع حرکت صاف بایستید و برای حفظ تعادل به یک دیوار تکیه بدهید.
- با دقت پیش بروید و پاشنه یک پا را مستقیماً در مقابل انگشتان پا قرار دهید.
- چند قدم به جلو و عقب بردارید.
چگونه با وجود بیماری ام اس ورزش بی‌خطری داشته باشیم
ورزش منظم می‌تواند علائم MS را بهبود بخشد. با این حال، افراد ممکن است با شروع یک برنامه ورزشی جدید، اثرات منفی آن را احساس کنند. همچنین کار بیش از حد بدن می‌تواند منجر به خستگی شدید، سفتی و اسپاسم عضلات شود.
پزشکان توصیه می‌کنند که پس از تمرین، خستگی بیش از ۲ ساعت طول نکشد. اگر شخصی با این سطح خستگی مواجه شود، منطقی است که شدت، تعداد دفعات یا مدت زمان تمرین خود را کاهش دهد. این اقدام به منظور جلوگیری از افزایش خستگی بیش از حد و جلوگیری از آسیب و زخم‌های ورزشی است. توجه به علائم خستگی طولانی مدت و پاسخ بدن به تمرینات بسیار حائز اهمیت است. در صورت لزوم، مشاوره با پزشک یا متخصص ورزشی می‌تواند بهترین راهنمایی را در خصوص تنظیم برنامه تمرینی و مدیریت خستگی ارائه دهد.
در صورت تجربه علائم زیر باید ورزش را متوقف کنید:
- خستگی بیش از حد
- سرگیجه
- گرمای بیش از حد
- گیجی
- از دست دادن تعادل یا مشکلات هماهنگی
هنگام ورزش نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:
- برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، هیدراته بمانید (به اندازه کافی آب مصرف کنید).
- هنگام انجام تمرینات تعادلی از دیوار یا نرده استفاده کنید.
- قبل و بعد از هر تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- به محیط اطراف توجه کنید.
- سرعت خود را کم کنید و مطمئن شوید که تمام تمرینات را با استفاده از فرم و تکنیک صحیح آن انجام می‌دهید.
